Dormir bem é essencial para a saúde física, mental e emocional. Marta Drummond, pneumologista com competência em Medicina do Sono e especialista da Sociedade Portuguesa de Pneumologia, esclarece as principais razões para dormir mal, apresenta soluções práticas para melhorar o descanso e desmonta alguns dos mitos mais comuns sobre o sono.
Algumas das principais razões por que se dorme mal:
- Fumar à noite
- Beber álcool à noite
- Exposição à lumínica (écrãs de computador, tablets, telemóveis) pouco tempo antes de deitar
- Conversas intensas/ discussões pouco antes de deitar
- Ansiedade excessiva
- Trabalho por turnos
- Ausência de rotinas de sono
Algumas soluções para melhorar o sono:
- Não fumar 2h antes de deitar
- Não beber álcool 4h antes de deitar
- Não estar exposto à lumínica na hora anterior a ir dormir
- Ir reduzindo som da televisão, a intensidade luminosa e a intensidade das conversas à medida que se aproxima a hora de ir dormir
- Não fazer exercício físico extenuante à noite
- Manter uma rotina de hora de deitar e de hora de levantar, mesmo ao fim de semana
Verdades sobre o sono:
- Dormir é fundamental para a memória – Sim, é durante o sono REM que se consolidam os processos cognitivos, incluindo a memória;
- Dormir bem faz crescer – Sim, é um adágio popular que tem um fundo de verdade, é durante o sono que se produzem a maioria das hormonas, incluindo a hormona do crescimento. A privação crónica do sono em crianças ou adolescentes pode causar diminuição crónica da produção de hormona do crescimento, afetando-o;
- Dormir mal afeta o desempenho sexual – Sim, a produção de hormonas sexuais faz-se durante o sono e quando o sono é de má qualidade ou em pequena quantidade, esta produção é reduzida, levando à diminuição da líbido e à impotência;
- Dormir sestas (várias ou prolongadas) durante o dia prejudica o sono noturno – Sim, se formos dormindo durante o dia, teremos mais dificuldade em adormecer à noite ou teremos mais probabilidade de acordar a meio do sono e ficar acordado longos períodos, o que perpetua um ciclo vicioso de fragmentação e dispersão do sono ao longo das 24h, o que não é tão saudável como um sono contínuo durante a noite.
Klaus Vedfelt
Mitos sobre o sono:
- Dormir é uma perda de tempo – Não, dormir é fundamental para a reparação de processos celulares anómalos, para a produção hormonal, para a regeneração celular e para a reprogramação e consolidação dos processos cognitivos e do humor.
- De manhã é que se começa o dia – Mais um adágio popular que pressupõe que todos os seres humanos têm o mesmo cronotipo e que a sua rentabilidade é máxima se acordar cedo. Não é verdade, há o cronotipo matutino para quem tal é verdadeiro e há o cronotipo vespertino. Neste, a tarde e o início da noite são os momentos de maior produtividade e rentabilidade. Acordar tarde não é sinal de preguiça, mas sim respeitar o cronotipo de cada um. As empresas já têm a possibilidade de cada um fazer o horário de acordo com o seu cronotipo, mas a maioria dos locais de trabalho ainda mantém a norma de todos iniciarem e terminarem o trabalho à mesma hora, tentando normalizar o que não é normalizável.
- Pode-se dormir pouco durante a semana e recuperar ao fim de semana – Não, nunca recuperamos totalmente do dano que causa uma noite em branco ou uma noite mal dormida.
- Todos precisamos de dormir 8h/noite – Não, cada um tem necessidades específicas de sono. A média de horas de sono de um adulto que permite sentir-se restaurado após uma noite de sono situa-se entre 7–9h, mas há adultos que dormem menos de 7h e o seu sono é totalmente reparador – short sleepers; outros há que necessitam dormir 9 ou mais horas/noite – long sleepers – para se sentirem repousados e com energia para enfrentar um novo dia;
- Quanto mais dormirmos, melhor – Não, os estudos demonstram que os doentes que dormem mais de 9h/noite têm, em média, menor sobrevida do que os que dormem entre 7–9h. Tal facto parece relacionar-se com processos inflamatórios crónicos que produzem citoquinas que induzem sono, sendo essas doenças inflamatórias crónicas as principais causas de morte nestes indivíduos. Os que dormem menos de 7h também apresentam maior mortalidade, mas por doenças cardiovasculares, cerebrovasculares e acidentes;
- Ressonar é normal – Não, ressonar é o barulho que o ar faz ao passar na via respiratória quando esta é mais estreita do que seria suposto. Esta diminuição de calibre pode verificar-se em vários pontos da via respiratória até à laringe ou apenas em um ou dois (ex.: nariz, nasofaringe, orofaringe, hipofaringe). A solução pode passar por tratamento médico ou cirúrgico ou pelo uso de suporte ventilatório durante a noite;
- O álcool ajuda a dormir melhor – Não, o álcool diminui o tónus muscular, fazendo com que a via respiratória fique mais estreita durante o sono, induzindo ou agravando roncopatia e pausas respiratórias por obstrução da via aérea. O álcool diminui o sono profundo.
Artigo da autoria de Marta Drummond, pneumologista com competência em Medicina do Sono e especialista da Sociedade Portuguesa de Pneumologia
