Olhar pela Saúde

Sal e açúcar: são vilões ou apenas têm "má fama"?

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Os números são claros: o consumo excessivo de sal e açúcar é um dos graves problemas da sociedade portuguesa. Devemos, por isso, eliminá-los da nossa alimentação? Como mudar esta realidade? As respostas são dadas por vários especialistas da área da saúde, que explicam quais os efeitos que têm no organismo e dão algumas dicas para um estilo de vida mais saudável.

O consumo excessivo de sal e açúcar é um dos problemas que a sociedade portuguesa enfrenta. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 5 gramas de sal por dia para um adulto e 3 gramas para as crianças. Os portugueses consomem 10,7g de sal por dia, ou seja, mais do dobro do recomendado.

Em relação ao açúcar, a OMS aconselha que o consumo diário de açúcar adicionado aos alimentos não ultrapasse as seis colheres de chá, ou seja, 25g. Mas, em Portugal, as crianças consomem cinco vezes mais.

E porque é que isto acontece? Porque muitas pessoas ainda têm uma alimentação maioritariamente à base de produtos processados que, por si só, já apresentam uma quantidade elevada de sal ou de açúcar, para satisfazer o consumidor.

Os alimentos a que nos referimos são, por exemplo, batatas fritas de pacote, bolachas, embalados de charcutaria e algumas conservas.

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Então, devemos eliminar o sal e o açúcar da nossa alimentação?

A resposta é não. O que devemos fazer é substituir os alimentos processados por aqueles que a terra nos dá. Por exemplo, em relação às batatas fritas, cozinhá-las em casa para conseguir controlar a quantidade de sal que é adicionada ao alimento.

"A eliminação do sal não é aconselhável. O sódio, aquilo a que nos referimos como sal porque é através daí que o consumimos, mas no fundo é de sódio que estamos a falar, não deixa de ser um nutriente essencial para funções como contrações musculares. E as contrações musculares podem acontecer a todos os níveis. Por exemplo, não nos podemos esquecer que o coração também é um músculo. Portanto, o sódio é importante existir e ser consumido", avisa o nutricionista Hugo Amaro.

O nutricionista diz ainda que não se deve criar o medo do sal e eliminá-lo por completo da alimentação. "A não utilização de sal e, por exemplo, um consumo excessivo de água pode levar a outro tipo de desidratação a nível osmótico. Muitas vezes é fácil as pessoas estarem desidratadas pelo não consumo de sódio e excesso de consumo de água".

Mas se considera que exagera na quantidade de sal, pode optar por utilizar ervas aromáticas e especiarias que vão dar sabor à comida.

No que respeita ao açúcar, não podemos dizer que existe um "açúcar mais saudável". Como explica a nutricionista Ana Isabel Monteiro à SIC Notícias, quer usemos açúcar branco, de coco, amarelo ou mascavado, "a longo prazo, no fim de digerir, vai ser tudo açúcar" porque a substância essencial vai continuar a ser sempre a sacarose.

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"O que alguns têm é mais um ou outro mineral, mais uma vitamina, mas nós não vamos ao açúcar buscar esse tipo de nutrientes, temos outras fontes melhores", afirma.

Apetece-lhe algo doce e não sabe o que comer? Coma fruta e sem medos.

"A fruta acaba por ser a melhor sobremesa que se pode ter, que é realmente o açúcar natural. A fruta não é má, é fantástica, cheia de vitaminas, minerais e fibra. Portanto, é riquíssima nutricionalmente e, ainda para mais, acaba por ter o açúcar natural e não aquele que é processado", disse Hugo Amaro à SIC Notícias.

Os efeitos do excesso de sal e de açúcar no organismo

Quando falamos de alguém que não pratica qualquer atividade física no dia-a-dia e tem uma alimentação à base de processados, podemos dizer que corre o risco de desenvolver algumas doenças.

A nutricionista Ana Isabel Monteiro explicou à SIC Notícias o que pode acontecer ao organismo de uma pessoa quando consome estes dois nutrientes em excesso.

“A nível de sal, a curto prazo, um dos mais óbvios é a sede. Em relação ao açúcar, o que o nosso corpo pode sentir é uma quebra de energia. A seguir ao pico, que sentimos quando comemos um chocolate, pode vir uma quebra, num adulto saudável. Porquê? Há um aumento de glicemia, a insulina atua e depois há uma quebra muito rápida, e pode haver aí uma falta de energia ou até mesmo uma hipoglicemia”

“Mais a médio prazo, ambos podem levar também a uma retenção de líquidos. A longo prazo, a nível do açúcar, se não houver uma higienização dos dentes, como é suposto, podem aparecer as cáries e obviamente que pode haver algum aumento de peso. A nível do sal pode acontecer também hipertensão arterial”

“Efeitos a longo prazo ao nível do açúcar são também a diabetes, o chamado fígado gordo e as doenças cardiovasculares”, conclui.

Isto não quer dizer que deve eliminar a partir de agora o sal e o açúcar da sua alimentação. Deve, sim, haver um equilíbrio. Não é por comer um chocolate ou batatas fritas que vai surgir alguma doença.

Não é por consumirmos um pouco de sal, ou eventualmente um pouco de açúcar, que nos vai levar a desenvolver algum tipo de doença. Depende de pessoa para pessoa. Se tivermos um atleta, o excesso de sal vai ser completamente diferente do que é para uma pessoa que é sedentária”, explica a enfermeira Carolina Reis.

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Não podemos culpar exclusivamente o sal e o açúcar pelo aparecimento de doenças como a obesidade, diabetes ou hipertensão arterial. Sozinhos, não fazem o trabalho todo.

O excesso de sal e de açúcar, por si, e de forma isolada, não causam de uma forma direta doenças. Aquilo que podemos dizer é que existem comportamentos associados com a ingestão elevada destes dois nutrientes que vão levar ao desenvolvimento de doenças”, afirma o nutricionista Hugo Amaro.

"Sabemos que o excesso de sal, principalmente, está associado aos problemas cardiovasculares, que são variadíssimos. E sabemos que, neste caso, o excesso de açúcar pode levar principalmente a problemas ligados à resistência à insulina. Pessoas que consomem alimentos processados tendem a ter mais excesso de peso devido a uma maior ingestão calórica”, conclui.

Sente muita vontade de comer doces e não sabe porquê?

Ana Isabel Monteiro explica que, por norma, quando tem um paciente que fala na vontade constante de comer açúcar, o primeiro passo é tentar perceber como é a alimentação dessa pessoa.

Normalmente há algum tipo de desequilíbrio”, afirma.

A nutricionista diz que, na base dos chamados «cravings» - desejos fortes por determinada comida - podem estar uma de duas coisas: ou uma alimentação desequilibrada, ou falta de descanso. “A privação de sono está mesmo muito associada a um aumento de «cravings», sobretudo destes açúcares mais simples, nunca é de fruta, antes fosse”.

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“Uma técnica que temos de implementar é a reeducação do paladar. Quando a pessoa está constantemente sujeita ao açúcar, o paladar fica habituado e, quando está habituado ao doce, é normal haver mais vontade. Então, reeducar, aprender que não é preciso pôr açúcar no café, no chá, esse tipo de açúcar mais simples, conseguimos ao mesmo tempo controlar a vontade. Depois há dias em que claro que vamos precisar e está tudo bem”.

Cérebro emite uma resposta positiva ao açúcar

Para a nutricionista, não devemos dizer que o açúcar é um vício. O que acontece é que o nosso cérebro emite uma resposta positiva ao açúcar.

“Estás com falta de energia, comes açúcar e ficas bem”, exemplifica. A partir daí, o cérebro vai memorizando isto como algo positivo.

“Então, sempre que a pessoa sentir alguma coisa menos boa, vai querer açúcar. Ou o contrário, às vezes quando estamos a celebrar, dizemos que vamos comer um chocolate, ou um bolo, e ele memoriza isso tudo. O que vai acontecendo é que sempre que precisamos desse reforço positivo, o nosso cérebro diz automaticamente: ‘Precisas de açúcar’".

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O nutricionista Hugo Amaro reforça que o sedentarismo em Portugal é um tema que deve ser falado de forma séria e que os profissionais de saúde têm de começar a dar a cara pela causa e começar a colocar em prática as recomendações.

"Torna-se complicado uma população que, muitas das vezes, tem mais dificuldade em perceber os benefícios ou os malefícios para a saúde de certos comportamentos, fazer o recomendado quando um profissional não o faz".

Para o profissional, a mudança do estilo de vida passa também muito pelo indivíduo em si e aquilo que são os seus objetivos. "Não podemos estar à espera dos outros para fazer aquilo que nós podemos fazer", sublinha.

"Ninguém consegue impedir alguém de ter uma atividade física. E muitas vezes é muito mais acessível do que as pessoas pensam".

"Uma pessoa que não é ativa, que não bebe água, que não consome hortícolas e que não consome fruta, está a perder 90% dos benefícios da saúde".

Hugo Amaro lembra que a atividade física em si não pressupõe nenhum desporto em específico. O nutricionista diz que atividade física pode ser algo tão simples como caminhar durante 35 a 40 minutos por dia. E ao fazer isto já está a cumprir o mínimo recomendado pelas autoridades de saúde, que são 150 minutos semanais de atividade física moderada a intensa.

Leva um estilo de vida sedentário e quer mudar? Estas dicas podem ajudá-lo


A enfermeira Carolina Reis explica que um estilo de vida saudável é algo que deve ser encarado como algo que possamos fazer para o resto da vida. Ou seja, não é por estarmos quase no verão que vamos dizer: "Ok, agora quero ser saudável". "Isso não é ser saudável, isso é só estar à procura de um objetivo específico", afirma.

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Carolina Reis diz que a primeira coisa a fazer é procurar ajuda profissional e deixa um alerta: "ninguém deve ir do 8 para o 80, mas sim fazer introduções graduais".

"O que nós recomendamos é que as pessoas parem um pouco e pensem: o que é que eu consigo fazer para o resto da minha vida? Consigo ver-me a fazer isto daqui a 1, 5, 10 anos? E isso vai ser um mote importante para a alteração.

"Se estivermos a falar de uma pessoa que consumia bastantes produtos processados e fazia pouca atividade física, bastava uma redução significativa dos produtos processados e começar uma alimentação saudável, que é muito mais rica em legumes, em fruta, em leguminosas. E depois começar a ir aumentando a atividade física, mas sempre algo que a pessoa se consiga ver a fazer durante bastantes anos".

Uma Equipa com Sentido que tem como objetivo ajudar pessoas e desmistificar ideias pré-concebidas

A paixão e o interesse pela nutrição e saúde pública levaram Carolina Reis e Hugo Amaro a juntarem-se num projeto que tem como principal objetivo "ajudar cada vez mais pessoas".

Fundada em 2019, a Equipa com Sentido tem duas grandes missões: transformar pessoas, não só fisicamente, mas também na sua relação com a alimentação a todos os níveis; e transmitir informação de qualidade baseada na evidência científica.

"A nossa prática profissional assenta em evidências científicas e não em teorias ou ideias que muitas das vezes não estão fundamentadas. O nosso grande objetivo é continuar a desmistificar ideias ligadas à nutrição e ao fitness e que as pessoas possam estar cada vez mais informadas e com isso ter uma alimentação mais consciente", conta Hugo Amaro.

É no Instagram que a Carolina e o Hugo partilham conhecimento sobre alimentação e fitness, desmistificam mitos e sugerem dicas para um estilo de vida mais saudável.